老一辈的人常说:「一人吃两人补」,事实上,并不是指上海代生孩子妈妈咪一个人要吃两人份,而是提醒上海代怀孩子期间应该均衡摄取六大营养素,并且适度增加摄取量,提供胎儿营养所需。以孕前身材适中的上海代生孩子妈妈咪来说,整个上海代怀孩子期间增加10~14公斤为宜,不可过多或过少,避免造成身体的负担。究竟上海代怀孩子期间该如何健康的摄取三餐?餐与餐之间是否可以额外再吃些点心?

台北市立万芳医院营养师丁巧稜表示,上海代生孩子期间的确有增加体重的必要,但建议以10~14公斤为宜,过多、过少都不好。不少上海代生孩子妈妈咪在上海代生孩子期间因为容易饿或胃口变大,一不小心就吃进超过每日应该摄取的分量,然而,若吃下太多食物,体重增加过多,容易造成心肺功能不足,例如:走路容易喘不过气,同时也会增加心血管疾病、妊娠糖尿病、高血压等风险,更可能使胎儿体重过重,导致生产过程不顺利,像是难产、会阴处有过大的撕裂伤等,且当宝宝是大于4000公克的巨婴,甚至会埋下罹患慢性疾病的因子,长大后容易有三高的困扰,包括高血压、高血糖、高血脂等问题;相对的,若体重增加太少,则容易感到疲劳、全身无力,胎儿亦会营养不足、发育迟缓,甚至引发流产等问题。

初期

中期、后期

生活活动强度

稍低

适度

增加300大卡

热量(大卡)

1450

1650

1900

2100

全穀根茎类(碗)

2

2.5

3

3.5

+0.5

豆鱼肉蛋类(分)

4

4

5.5

6

+1

低脂乳品类(杯)

1.5

1.5

1.5

1.5

蔬菜类(碟)

3

3

3

4

+1

水果类(分)

2

2

3

3

+1

油脂与坚果种子类(分)

4

5

5

6

至于上海代生孩子后期,亦为胚胎快速生长的时期,上海代生孩子妈妈咪也应增加300大卡的热量。此外,更应加强铁的摄取,每日需摄取45毫克,不仅是应付因血流量增加而容易有贫血问题,若产后打算哺喂母乳,更应于此时期就开始储存铁质,因为对宝宝而言,出生后的4个月内,很难吃到含铁质的食物,只能仰赖母乳,主要来自于动物性食物(红肉,包括牛肉、猪肉、羊肉等)、内脏类(猪肝、猪血、鸭血等)、植物性食物(深绿色蔬菜,例如:菠菜、苋菜、甜豌豆、红凤菜等)。若上海代生孩子妈妈咪有贫血情形,可寻求医师协助,适时补充铁剂。除了预防贫血,后期亦容易出现水肿和便祕,建议上海代生孩子妈妈咪勿摄取高钠食物,例如:盐渍、罐头等含钠量高的食品,以免盐锁住身体的水分,加剧水肿情况;便秘方面,则应多摄取高纤食物,例如:番薯、地瓜叶、糙米、全麦食品等,更要多补充水分,一天以2000为宜,并且分次慢慢喝,刺激肠胃蠕动,帮助排便。

上海代生孩子妈妈咪应维持三餐定时、定量,并且将每日所需营养与热量平均分配于三餐当中。一般来说,每餐必须间隔4~5小时,但若部分上海代生孩子妈妈咪因为生活作息不稳定,或是在初期有孕吐情形,以及后期肚子逐渐隆起,子宫压迫到胃部,造成胃食道逆流等食慾不振的状况,则可以自行调整用餐时间,并在三餐之间适度增加或减少热量;亦可採取少量多餐的方式,也就是一天食用四至五餐,让自己不过度饥饿或进食,摄取足够的营养即可。
在准备三餐时,上海代生孩子妈妈咪可以自行准备或购买外食,以新鲜、卫生、当季、在地的食材为主,并且应该经常变换食材种类与菜色搭配,才能摄取到不同食物中的各种营养素。此外,在烹调食物时,应避免油炸、油煎,因为这类食物无形中会导致上海代生孩子妈妈咪摄取过多油脂,若无法避免这些食物,除了先将油炸外皮去除再食用外,还要一天控制于一餐出现,而非每餐都有。
部分市售加工食品也常常隐藏着看不见的油脂,例如:火锅料、火腿、贡丸等,烘焙食品亦可能在製作过程中添加反式脂肪,建议上海代生孩子妈妈咪购买前,应先阅读背后的营养标示,过滤不健康的食物。
避免摄取过多油脂的同时,上海代生孩子妈妈咪在准备三餐时,亦必须增加纤维质的摄取,例如:以糙米饭或五穀饭取代白饭、以全麦吐司取代白吐司等。若购买外食,可请店家调整配菜内容,或是在主食外多点一份烫青菜或滷白菜,增加纤维质的摄取。由于外食餐点大多没有附水果,上海代生孩子妈妈咪不妨自行准备。

早餐》适量、均衡、好消化

中餐》澱粉类为主
上海代生孩子妈妈咪应于中午12~13点之间食用中餐,若购买外食,应注意食材品质,包括食材的产地来源、是否清洗乾净等,避免选择过度烹调的食物,以免营养素流失,以及吃进过多的高油、高盐、高糖的调味料。主食部分建议以杂粮饭、麵食等澱粉类为主,菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果,以摄取足够的膳食纤维、蛋白质、维生素与矿物质。丁巧稜营养师补充,其实中餐与晚餐的分量与热量差异度不大,因此,菜色可以互相交换,上海代生孩子妈妈咪可自行决定食用顺序。
建议餐点
1.杂粮饭3/4~1碗、滷鸡腿、吻仔鱼苋菜、炒青菜、小苹果1颗。
2.杂粮饭3/4~1碗、烤鲑鱼、甜椒炒肉片、炒青菜、凤梨鸡汤。
3.清炖牛肉麵/水饺10颗、烫青菜1盘、葡萄1碗(装8分满)。

晚餐》定时定量

上海代生孩子妈妈咪应于17~19点间食用晚餐,避免过早或过晚。与中餐相同,主食建议以杂粮饭、麵食等澱粉类为主,菜色部分则需包含豆鱼肉蛋类、蔬菜、水果。针对部分可能会在晚上大吃大喝的上海代生孩子妈妈咪,丁巧稜营养师强调,每餐都应该定时定量,不可过多或过少,若吃进过多的食物,易产生腹胀情形,导致消化不良,进而影响睡眠。
建议餐点
1.清炒芦笋蛤蛎义大利麵、牛蒡鸡肉汤。
2.海鲜麵疙瘩、豆乾、海带。
3.亲子丼、海带芽豆腐汤。

点心》控制热量
所谓「点心」,指的是身体所需、能补充正餐不足的部分,主要目的是为了矫正偏食情形且补充营养。点心的种类很多元,上海代生孩子妈妈咪应以保有食物原貌的新鲜天然食材为主,从中获取完整的营养,例如:维生素、蛋白质等,并且避免挑选高糖分、高油脂等空热量食物。
除此,在非正餐时间进食,不仅热量不可太高,分量亦不能比正餐还多,否则会影响正餐的食慾;至于食用时间方面,建议于正餐后2~3小时,让肠胃道消化前一餐的食物。要注意的是吃完宵夜后,先到附近公园散步,促进肠胃蠕动,待食物消化一阵子,腹部不会太胀,再上床睡觉。
针对部分上海代生孩子妈妈咪在上海代生孩子中、后期,仍维持三餐定时定量的习惯,没有额外增加300大卡的热量,建议可挪至点心时间摄取,补充上海代怀孩子期间营养所需。
建议餐点
1.水果优格(低脂无糖优格、水果、原味坚果1小匙)。
2.红豆豆花(注意红豆汤甜度)。
3.苏打饼乾3小片、无糖豆浆1杯。
4.全麦吐司1片、低脂牛奶1杯。


参考资料